Αναγνωριστικό για την υγεία του αναγνώστη: “Πώς μπορώ να μαζέψω και να ακούω τα πόδια μου”;

Θέλεις να δυναμώνεις και να μαζεύεις τα πόδια σου; Το ορυχείο τείνει να είναι λίγο στην πλευρά κοτόπουλο-y (αν και τρέξιμο βοήθησε), έτσι έχω εντοπίσει με μια ερώτηση από έναν αναγνώστη βιταμίνης G τελευταία. Το δίλημμα της; “Πώς μπορώ να μαζέψω τα πόδια του κοτόπουλου μου;”

1026 exercises for skinny legs vg

“Είμαι 5’9 και έχω πόδια κοτόπουλου”, έγραψε ένας σχολιαστής Βιταμίνης G πρόσφατα. “Μπορεί κάποιος ΠΑΡΑΚΑΛΩ να μου πει πώς να πάρει λίγο κρέας στα πόδια μου, νιώθω τόσο αυτοσυνείδητος γι ‘αυτούς.”

Υπέγραψα την Julia Valentour M.S., συντονιστή προγραμμάτων για το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση για να βοηθήσει τον αναγνώστη μας. Τζούλια στη διάσωση:

__

Πώς να μετατρέψετε τα πόδια “κοτόπουλου” σε δυνατά, δυνατά πόδια: __

Αυτό που ψάχνετε είναι η μυϊκή υπερτροφία ή η μεγέθυνση των μυϊκών ινών. Η εκπαίδευση για την μυϊκή υπερτροφία είναι διαφορετική από την εκπαίδευση για δύναμη ή αντοχή. Με άλλα λόγια, θέλετε να εκπαιδεύσετε σαν οικοδόμος σώματος. Αυτό σημαίνει ότι πραγματοποιείτε πολλαπλές ομάδες και αφήνετε αρκετή ανάπαυση (72 ώρες) μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας ομάδας μυών.

Ο τύπος των μυϊκών ινών που ανταποκρίνεται σε αυτό το είδος της κατάρτισης είναι οι τύποι 2 (γρήγορη συστροφή) μυϊκές ίνες. Για να ενεργοποιήσετε αυτές τις ίνες θα πρέπει να εκπαιδεύσετε με βαρύτερα φορτία, περίπου το 70-80% του μέγιστου. Μετά από περίπου 8-12 επαναλήψεις, θα πρέπει να φτάσετε σε σημείο κούρασης όπου δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλο με καλή φόρμα. Εάν δεν φτάσετε σε αυτό το σημείο κόπωσης μέσα σε 12 επαναλήψεις, το βάρος θα πρέπει να αυξηθεί. Για κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελούνται τρία έως τέσσερα σύνολα με ανάπαυση μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με 1-2 σύνολα και να προχωρήσετε σταδιακά σε 3-4 σύνολα.

Και οι δύο ασκήσεις ελεύθερου βάρους και οι μηχανές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με τις πολλαπλές ασκήσεις (όπως οι καταλήψεις και οι καταλήψεις) που εκτελούνται πρώτα (πριν από την κόπωση προκαλεί συμβιβασμό στη μορφή). Μετά από αυτό, μπορούν να γίνουν μεμονωμένες κοινές ασκήσεις για την απομόνωση κάθε μυϊκής ομάδας (επεκτάσεις των ποδιών για τετρακέφαλα, μπούκλες για τα hamstrings, ασκήσεις προσαγωγής / απαγωγής για τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό, επεκτάσεις ισχίου για τα γλουτιαία και αύξηση των μοσχαριών. σύνολα όλα από αυτά είναι αρκετά μακρά προπόνηση, οπότε δεν χρειάζεται να γίνει όλοι την ίδια μέρα. Μπορείτε να χωρίσετε τα προπόνημά σας σε δύο ημέρες (για παράδειγμα τη Δευτέρα και την Πέμπτη) και να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας ρουτίνας που μπορείτε να ξεκινήσετε με:

Δευτέρα: 1-2 σετ από το καθένα

* Squats

* Επέκταση ποδιών (τετράπλευρα)

* Κούκλες ποδιών (hamstrings)

* Βελτιώνει

Πέμπτη: 1-2 σειρές από κάθε μία

* Lunges ή Τύπο ποδιών

*Εσωτερικό των μηρών

* Εξωτερικό μηρό

* Το μοσχάρι ανεβαίνει

Εκεί το έχετε! Ελπίζω ότι αυτές οι κινήσεις θα δουλέψουν για σένα!

Αναγνώστες: Ποιες είναι οι ανησυχίες σας σχετικά με την ικανότητα; Μοιραστείτε τα εδώ!

P.S. 5 pilates κινείται για να ενεργοποιήσετε τα πρωινά σας! Και, το μπλουζάκι fitness που λέει όλα!

Περισσότεροι τρόποι για να πάρετε Glamour

Επισκεφθείτε το Shopglamour.com για χαριτωμένα πράγματα ξεκινώντας από μόλις $ 10!

Εισαγάγετε τα πιο πρόσφατα παιχνίδια Glamour!

Ακολουθήστε μας στο Twitter

Προσθέστε μας στην αρχική σελίδα του iGoogle

Φωτογραφία: Getty